Dieta Low Carb, o que considerar Low Carb?

Mas e ai, quanto de carboidrato é considerado Low Carb?

Qual a proporção de  carboidratos existem em uma dieta baixa em carboidratos? Depende. Depende do que você está tentando alcançar e de quem você é.
De um modo geral, quanto menos carboidratos, mais eficaz será. Perda de peso mais rápida sem fome. Reversão mais rápida e potente do diabetes tipo 2
Mas também mais restritivo e possivelmente mais desafiador.

Aqui estão três exemplos de como uma refeição com pouco carboidrato pode parecer, dependendo de quantos carboidratos você come por dia

Nossa definição

Aqui está a maneira como definimos diferentes níveis de Low carb :

Low Carb cetogênico <20 gramas de carboidratos por dia.
Esta é uma dieta cetogênica (se a ingestão de proteína é moderada). Este nível é definido como abaixo de 4% de carboidratos energéticos em nossas receitas, onde também mantemos o nível de proteína baixo ou moderado (o excesso de proteína é convertido em carboidratos no corpo). a palavra “ceto” ou “cetogênico” tornou-se comumente usada, nós mudamos para apenas usar este termo, por simplicidade.

Low Carb  moderado 20-50 gramas por dia. Este nível é definido como entre 4-10% carboidratos em nossas receitas

Low Carb Liberal 50-100 gramas por dia. Isso significa 10-20% carboidratos em nossas receitas
Para comparação, uma dieta ocidental regular pode conter facilmente 250 gramas de carboidratos ou mais em um dia, a maioria deles carboidratos refinados, incluindo açúcar.

Os números acima referem-se a carboidratos digestíveis e descontam a fibra. Você pode deduzi-los de suas contagens de carboidratos, ou seja, comer toda a fibra natural  dos vegetais, por exemplo.

Outra palavra para carboidratos digeríveis, com a fibra deduzida, é "carboidratos líquidos".

No entanto, não se deixe enganar pelo rótulo "carboidratos líquidos" de produtos processados, como barras de chocolate. Isso geralmente é apenas uma maneira de enganá-lo, e esses produtos costumam ser cheios de álcoois de açúcar com efeitos negativos no seu peso e açúcar no sangue. Sugiro não comer nada com as palavras “carboidratos líquidos” impressos.

Para se obter a contagem de carboidratos líquidos é necessário subtrair a fibra dos carboidratos. por exemplo, se uma alimento como o brócolis tiver 7 gramas de carboidrato e 3 gramas de fibra, isso indica que ele terá apenas 4 gramas de carboidratos líquidos.

Como escolher

Algumas pessoas precisam manter os carboidratos muito baixos para o efeito máximo - uma dieta estrita de baixo carboidrato. Isso inclui muitas pessoas com problemas significativos de peso, diabetes (principalmente tipo 2) e dependência alimentar ou de açúcar, por exemplo.

Outros - pessoas com menos intolerância a carboidratos - fazem muito bem com uma dieta mais liberal, com poucos carboidratos. Isso também minimiza o risco de efeitos colaterais.

Um terceiro grupo de pessoas saudáveis, magras e ativas pode não precisar de uma dieta tão baixa em carboidratos, contanto que elas comam principalmente carboidratos  não processados.

Se você quiser começar a fazer low carb, eu sugiro começar com uma versão estrita, apenas para experimentar o que realmente ela pode fazer por você. Mais tarde, à medida que você conseguir  seus objetivos de peso e saúde, pode tentar adicionar mais carboidratos naturais para ver o quanto você tolera.

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Dieta cetogênica 90 anos de existência

Dieta Cetogênica.

Devido ao fato da cetose quebrar a gordura armazenada no corpo, algumas dietas têm como objectivo criar esse estado metabólico de modo a facilitar a perda de peso.

dietas cetônicas são referidas como dietas cetogênica, dietas keto, ou às vezes dietas de baixo carboidrato. A dieta em si pode ser considerado como uma dieta de elevado teor de gordura, com cerca de 75% de calorias provenientes de gorduras. Em contraste, cerca de 20% e 5% das calorias são obtidos a partir de proteínas e hidratos de carbono respectivamente.

Aderindo à dieta cetogênica pode levar à perda de peso a curto prazo. Um estudo realizado em 2008 e publicado no American Journal of Clinical Nutrition descobriu que os homens obesos seguindo uma dieta cetogênica durante 4 semanas perderam uma média de 12 libras durante este tempo. Os participantes foram capazes de consumir menos calorias sem sentir fome enquanto segue o dieta.

Segundo a Clínica Mayo, a dieta cetogênica pode ter um efeito saudável sobre as condições de saúde graves, como doenças cardiovasculares, diabetes e síndrome metabólica. Ele também pode melhorar os níveis de colesterol HDL melhor do que outras dietas moderadas em carboidratos.

Estes benefícios de saúde podem ser devido à perda de excesso de peso e a ingestão de alimentos saudáveis, em vez de uma redução em hidratos de carbono.

A dieta cetogênica também tem sido utilizada sob supervisão médica para reduzir convulsões em crianças com epilepsia que não respondem a outras formas de tratamento. Alguns estudos têm sugerido que a dieta também pode beneficiar adultos com epilepsia, embora mais pesquisas são necessárias para confirmar essas descobertas.

No entanto, a adesão de longo prazo para a dieta cetogênica não parece produzir grande benefício. na perda de peso,  Uma revisão de dietas de 2014 descobriu que, após um ano, a diferença entre uma dieta cetogênica e uma dieta normal de proteína foi de apenas cerca de 1 libras (cerca de 0,4 kg).

A American Heart Association (AHA), American College of Cardiology e da Sociedade Obesidade concluíram que não há evidências suficientes para sugerir que as dietas de baixo carboidrato, como a dieta cetogênica fornecer benefícios saudáveis para o coração. è claro, "ainda tem fobia por gordura"

O que é cetose?

Em circunstâncias normais, as células do corpo usam a glicose como sua principal fonte de energia. A glicose é normalmente derivada de carboidratos da dieta, incluindo açúcar e alimentos ricos em amido, como pão e massas que o corpo quebra em açúcares simples. A glucose pode ser usada para alimentar o corpo ou é armazenado no fígado e músculos como glicogênio.

Se não houver glicose suficiente disponível para atender às demandas de energia, o corpo irá adaptar uma estratégia alternativa, a fim de atender a essas demandas. Especificamente, o corpo começa a romper depósitos de gordura para fornecer glicose a partir de triglicérideos. As cetonas são um subproduto do presente processo.

Cetonas são ácidos que se acumulam no sangue e são eliminados na urina. Em pequenas quantidades, que servem para indicar que o corpo está quebrando a gordura, mas níveis elevados de cetonas pode envenenar o corpo, levando a um processo chamado Cetoacidose, mas que não acontece na chamada cetose nutricional, onde esses níveis cetônicos não ultrapassam 7 mmol/L sangue.

Cetose descreve o estado metabólico em que o corpo converte as reservas de gordura em energia, libertando cetonas no processo. os principais corpos cetônicos liberados são:
Acetoacetato, beta-hidroxibutirato e acetona.
Esses corpos cetônicos são usados para produção de energia nos muculos esqueléticos, mas também é um dos combustíveis favoritos do cérebro.

A cetose é um processo metabólico que ocorre quando o corpo não tem glicose suficiente para a energia. gorduras armazenadas são mobilizadas e quebradas para a geração de energia, resultando em um acúmulo de ácidos chamados corpos cetônicos dentro do corpo

Como? e o que devo comer no inicio da dieta?

Para iniciar uma dieta cetônica, você deve planejar com antecedência. Isso definitivamente significa ter um plano de dieta viável pronto e esperando. O que você come realmente depende o quão rápido você quiser entrar em um estado de cetose. Quanto mais restritivo você for na ingestão de hidratos de carbono (menos de 15g por dia), mais rápido você vai entrar cetose. Normalmente, em qualquer lugar entre 20-30g de carboidratos líquidos é recomendado para todos os dias de dieta - mas o mais baixo que você manter seus níveis de glicose, melhores serão os resultados. Se você precisa de idéias para o cardápio, há uma abundância de receitas Keto para você escolher.

Você pode estar se perguntando: "O que é um carb net?" É muito simples! Os carboidratos líquidos são seus carboidratos da dieta total, menos o total de fibras. Digamos, por exemplo, você quer comer  brócolis (1 xícara) - esse é o meu vegetal preferido.

Há um total de  6g em 100g de brócolis.
Há também 2 g de fibra.
Então, tomamos a 6g (carboidratos totais) e subtraimos as 2g (fibra dietética).
Isso nos dará  4g de carboidrato líquido.

Lista cetogênica com vários alimentos.

Menu para 7 dias de dieta.

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Processo de adaptação (Cetogenica / Low Carb)

Entrar em cetose. Dê ao seu corpo tempo para se adaptar a ela para que possa funcionar. Então não se preocupe excessivamente com esse processo, mas aprenda com ele.

Na mesma ordem de ideias, algumas receitas  incluem  farinha de coco, farinha de amêndoa, e outros ingredientes não tão fácil de encontrar  - Ignorar essas receitas (por agora). O foco aqui é, mais uma vez, a simplicidade. Você provavelmente vai ficar  irritável, cansado, e não sentindo bem durante os primeiros três dias a uma semana. Confie em mim - a última coisa que você vai querer fazer é fazer refeições complicadas.

 AVISO! Esta não é uma dieta rica em proteínas! Seu corpo pode converter o excesso de proteínas em glicose e nós não queremos isso. Você quer que seu corpo aprenda a usar a gordura para obter energia - que é o segredo para desbloquear suas reservas de gordura e perda de peso quase sem esforço em um plano de baixo carb.

Não pense que você pode burlar  o sistema e perder mais rápido, restringindo carboidratos e gordura - você vai se sentir (ainda mais) horrível, e depois que o peso da água intial soltar a sua perda de peso pode ser inibida pela ingestão de uma grande quantidade de proteína.

Para descobrir a quantidade de gordura / proteína que você deve estar ingerindo , tente esta calculadora Keto Calculator.

Se você realmente quer iniciar a dieta tem de se comprometer a comer gordura - jogue suas velhas ideias sobre a gordura = deixa o preconceito de lado, e esqueça o que dizem as diretrizes.

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Lembre-se Sal em uma dieta low carb é essencial.

Quando você está em uma dieta low carb seu corpo não retem a água da mesma maneira, de modo sódio e outros eletrólitos importantes são secretados do corpo rapidamente . Você precisa repor estes ou você vai se sentir horrível - ele pode até mesmo levar a palpitações cardíacas, ataques de pânico, e outras coisas assustadoras.

caldo de osso salgados a áqua dos milagres é uma ótima maneira de reabastecer seus eletrólitos. Além disso, você deve suplementar potássio (voce pode usar o sal light que é a metade de sódio e metade de potássio - funciona muito bem e você pode encontrá-lo em seu supermercado ) e magnésio para evitar tonturas, cólicas, dores de cabeça, etc. A vitamina C também é bom .

Outra dica é tomar bastante água pois os carboidratos são ricos em água, e quando você os reduz com certeza estará entrando menos água no organismo, é bom ressaltar que se você tem muita gordura a perder você deve beber um pouco mais de água que uma pessoa mais magra,
Se esta é sua primeira vez fazendo low carb você pode ser pego de surpresa pelos sintomas de desintoxicação. Eu não vou mentir, dependendo de como era a sua ingestão de carboidrato quando você começa, você pode desejar morrer nos três primeiros dias.

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Qual a diferença entre Cetose Nutricional, e Cetose da dieta Atikins?

Então, qual é a diferença entre "cetose nutricional" e a cetose que faz parte da dieta de Atkins nas últimas quatro décadas? É uma distinção sutil, mas muito importante. Primeiro, porém, deixe-me expressar a minha incrível gratidão ao Dr. Atkins pois ajuda a mudar a  vida de muita gente através de sua dieta.

 Seu legado ainda está fazendo ondulações no mundo quase uma década depois de sua morte trágica em um acidente  New York City. A sua memória vive através através de nós que pegamos  o bastão e continuamos a corrida. Deus te abençoe Dr. Atkins por salvar a minha vida, e as vidas de milhões de outras pessoas que beneficiam do vosso zelo apaixonado pela nutrição com baixos carboidratos, e o que ela pode fazer por aqueles que querem tornar-se saudável.

Se o Dr. Atkins ainda estivesse conosco  hoje, tenho certeza de que ele seria totalmente a favor dessa noção de "cetose nutricional." Assim que é exatamente a diferença e distinção entre cetose nutricional e Atkins? cetose Nutricional (medido por cetonas no sangue) é cetose, mas cetose (medida pelo cetonas na urina tradicionalmente por Atkins e dieters do low-carb) pode não ser necessariamente cetose nutricional. Tradicionalmente, cetose foi medida com tiras de teste de urina.
Estas se tornam alguma sombra de cetonas quando você está excretando rosa ou roxo (acetoacetato) em sua urina. Mas em seu livro Performance, Drs. Phinney e Volek recomenda medir cetonas no sangue (beta-hidroxibutirato) como uma maneira melhor e mais confiável de medir os níveis de cetona, o que lhe permite apontar para o intervalo ideal de 0.5-3.0mm. As duas marcas mais populares de medir corpos cetónicos no sangue são Precision Xtra e Nova Max Plus. Ambos fornecem informações valiosas sobre o seu nível de cetose nutricional. Enquanto as tiras de teste para estes medidores podem ser caros, variando de R$ 3 - 6 cada tira, mas  vale a pena saber exatamente onde você está quando se trata de seu estilo de vida  low carb. Uma busca no Google irá ajudá-lo a um medidor e tiras mais baratas.

Se você ainda não testou os seus níveis de cetonas no sangue e quer dar uma olhada em quão bem você está fazendo em seu plano low carb escolhido, eu te recomendo a usar este método de medição.
Algumas pessoas estão em dietas low carb a muito tempo e ainda não experimentaram os verdadeiros beneficios da cetose nutricional, cujo valor ideal de (beta-hidroxibutirato) deve estar entre 1,5 e 3,0mm/l. e um dos fatoras que são marcantes para que isso aconteça é a divisão dos macronutrientes da dieta.
Como na dieta do Dr Atkins o consumo de proteina é bem elevado em contraste com a ingestão de gordura, isso com que o excesso de proteina seja transformado em glicose por um processo chamado (gliconeogênese) e assim geralmente não se consegue um numero bom de (beta-hidroxibutirato) no sangue.
Para pessoas em geral que não fazem exercícios físicos para ganhar músculos, a ingestão de proteínas não precisa ultrapassar 1grama por kilo corporal diário, isso quer dizer que uma pessoa de 70 kilos não precisa ir além de 70g proteina diário.
O que faz com que aconteça a cetose nutricional é o alto consumo de gordura em relação a proteina e carboidrato.
Essa é a gritante diferença entre a dieta Cetogênica e a dieta Atkins.

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Torne-se uma máquina de queimar gordura. (Jejum Intermitente)

Transforme-se em uma máquina de queimar gordura

Jejum Intermitente 

Um dos mitos concernente ao emagrecimento já foi derrubado, a necessidade de comer várias
vezes ao londo do dia, "você precisa comer de 3 em 3 horas para não desacelerar o metabolismo
dizem os nutricionistas", e o interessante é que quase todos seguem essa prática, por
tanto ouvi-la, mas e a perda de peso que segundo os que adotam esta orientação dizem
acontecer. E o brasil, por exemplo, tem mais de 50% de sua população acima do peso ideal, estranho
mas a realidade é que esse método não funciona, e isso está provado com evidência a olho nú.

Uma coisa é certa: nossos ancestrais não comiam 3 refeições todos os dias. Muito menos faziam lanches. Muito menos comiam a cada 3 horas, como mandam os nutricionistas.
Nossos ancestrais corriam o dia todo em busca de alimento, e as vezes não conseguiam nada.
voltando para a sua prole de mãos vazias,  no outro dia saiam de novo atrás de alimento e quando
conseguiam uma boa caça, comiam o máximo que podiam, e se possível o pedaço de carne
mais gordo porque sabiam que isso lhes dariam bastante energia.


No fundo, estou convencido de que o motivo que levou os nutricionistas à essa insanidade
 (mandar pessoas com excesso de peso comer o tempo todo) foi uma constatação prática:
 a de que uma dieta de alto carboidrato leva as pessoas a sentir FOME o tempo todo
(diferentemente de uma dieta low carb com mais proteína e gordura, que se caracteriza
 pela altíssima SACIEDADE). Assim, para que a pessoa possa manter uma dieta de alto
carboidrato e baixa caloria, só mesmo comendo a cada 3 horas. Não foi uma orientação
decorrente da ciência. Foi uma consequência de insistir em contrariar a ciência,
a natureza e a evolução.
José Carlos Solto. http://www.lowcarb-paleo.com.br

Neste estudo em que voluntários (homens e mulheres) foram submetidos a jejum de 12, 36 e 72 horas, e nos quais todo tipo de parâmetro fisiológico foi medido, foi observado um aumento
da taxa metabólica basal. Leia novamente, com calma. Essas pessoas não estavam
comendo a cada 3 horas; estavam comendo a cada 3 dias! Ainda assim, o metabolismo
basal não foi reduzido. Não. Ele aumentou.

Neste outro estudo, os autores realizam um experimento em 30 voluntárias, às quais foi imposta
uma dieta extremamente hipocalórica por 3 dias. Mas ao invés de IMAGINAR o que aconteceu
com o metabolismo, os autores mediram a taxa metabólica basal. Resultado? Em 3 dias de
restrição calórica severa, não houve modificação da taxa metabólica basal.
Tradução: restrição calórica aguda, mesmo severa, não "desacelera" o metabolismo.

Mas vamos ao jejum intermitente; O jejum intermitente consiste em restringir
limitar a ingestão de alimentos de 16 a 24 horas. ou seja você ficará sem comer
nada durante esse período, somente estão liberados, água, chás e café com adoçante,
ou seja "nada que contenha calorias".

O autor do livro EAT STOP EAT; COMA PARE COMA, faz a seguinte observação:
Essa simples estratégia que você iré experimentar não é algo que os gurus das grandes industrias alimentícias, e dietéticas queiram que você saiba, pelo contrário eles farão de tudo para refutar essa ideia, afinal de contas eles ganham milhares de dólares com a venda de seus produtos.
O autor do livro propõe que o jejum seja feito até 2 vezes por semana.


Estudos mostram que o benefícios começam a aparecer a partir de 16 horas em jejum
não é algo taxativo em 24 horas, podendo ser proposto 17, 19, 20, 22 horas de jejum,
ou seja a melhor forma que você encontrar.

O difícil seria realmente ficar todo esse tempo sem comer, mas, para os que estão em
dieta de baixo consumo de carboidratos e já estão em cetose. (se não sabe o que é cetose veja aqui) o jejum fica um pouco mais fácil, até porque já estão queimando gordura como
fonte primária de energia.
Não existindo mais glicogênio no corpo, então a solução nas horas de jejum e arrancar toda
a energia necessária da gordura dos adipócitos fazendo com que você perca drasticamente
gordura corporal.

De acordo com vários defensores da prática  para aderir ao jejum intermitente
é necessário se faça musculação para evitar o catabolismo muscular (perda de massa magra)


AQUI VALE DIZER QUE O JEJUM SÓ DEVE SER FEITO POR PESSOAS SAUDÁVEIS, E NÃO É INDICADO
PARA PESSOAS QUE ESTÃO FAZENDO USO DE MEDICAÇÕES, ESPECIALMENTE PARA DIABÉTICOS EM USO
MEDICAMENTOSO OU EM USO DE INSULINA (RISCO DE VIDA)




Os benefícios do jejum intermitente.

- Fazer jejum de 24 horas alternado tem os seguintes benefícios: elimina gordura,
diminui a pressão arterial, melhora a sensibilidade à insulina e reduz o estresse oxidativo.
- O jejum intermitente acelera o metabolismo e ajuda a queimar gordura.
- O jejum é mais efetivo para emagrecer e melhorar a resistência à insulina
- O jejum com restrição calórica ajuda a diminuir os sintomas
de depressão como a confusão, raiva e a tensão.
- Aumentar o tempo entre as refeições pode melhorar a saúde cerebral.
- Permite a desintoxicação, a recuperação de vários processos biológicos
e tem benefícios de antienvelhecimento.

 FONTES:

http://www.lowcarb-paleo.com.br/
http://eatstopeat.com/
http://saudeideal.com/

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