Você está sofrendo ao iniciar uma dieta low carb? Você tem dores de cabeça, cãibras nas pernas, constipação ou qualquer um dos outros efeitos secundários mais comuns? Use as informações nesta página para evitá-los - e se sentir bem enquanto perde peso.
A principal solução para os problemas mais comuns quando se inicia low carb é aumentar a ingestão de água e sal. É ainda melhor para fazê-lo preventivamente durante a primeira semana. Se você fizer isso você provavelmente não vai sentir qualquer um destes problemas, ou eles serão menores.
Indução da gripe: dor de cabeça, letargia, náuseas, confusão , irritabilidade
O efeito colateral mais comum em uma dieta low carb é o que a maioria das pessoas experimentam durante a primeira semana, muitas vezes durante os dias 2-4. A "gripe induzida", assim chamada, pois ele pode imitar os sintomas semelhantes aos da gripe.
Dor de cabeça é muito comum durante este período, como se sentir-se cansado, apático e desmotivado. Náuseas também é comum. Também é possível experimentar confusão ou "cérebro nevoeiro" - sentindo se sem boa capacidade mental. Finalmente, é comum sentir-se irritado.
A boa notícia é que estes sintomas geralmente desaparecem por si só dentro de alguns dias. A notícia ainda melhor é que estes sintomas muitas vezes pode ser evitados. A causa principal é geralmente desidratação e / ou deficiência de sal, causado temporariamente por um aumento da frequência urinária.
A CURA: Água & Sal
Problemas de sal falta de água podem ser minimizados e, por vezes, totalmente curado se você ingerir bastante água e sal.
Por exemplo tente adicionar meia colher de chá de sal regular a um grande copo de água. Beber. Isto pode reduzir ou eliminar os efeitos secundários em 15-30 minutos. Se assim for, isto pode ser repetida uma vez por dia, durante a primeira semana, se necessário,
A melhor opção de degustação é usar caldo de carne, por exemplo, frango, carne ou caldo de osso.
DE BÔNUS:
Certifique-se de comer gordura suficiente. low carb, com baixo teor de gordura é uma receita para a fome e sentindo-se cansado. Você nunca deve resistir a fome quando começar a low carb. Uma dieta adequada low-carb contém gordura suficiente para se sentir satisfeito e cheio de energia. Isso pode acelerar a transição e minimizar os sintomas.
Como conseguir gordura suficiente ao iniciar low carb? Há um sem número de opções, mas em caso de dúvida adicione manteiga ao que irá comer se achar que não tem o suficiente.
SE NECESSÁRIO:
Se a adição de sal e água (e gordura) não eliminam completamente a gripe induzida a melhor opção é. Quaisquer sintomas remanescentes são susceptíveis de ser resolvidos dentro de dias, como o corpo se adapta a low carb e se transforma em uma máquina de queima de gordura.
Se necessário, é claro que é possível usar alguns carboidratos e fazer a transição para low carb mais gradual e mais lento. Isso não é recomendado como primeira opção, pois retarda o processo e faz com que o benefício da perda de peso seja menos perceptível.
Cãibras nas pernas
Cãibras nas pernas não são incomuns quando se inicia uma rigorosa dieta baixa em carboidratos. Geralmente não é tão incomodo, mas às vezes pode ser doloroso. É um efeito secundário da perda de minerais, especialmente magnésio, devido ao aumento da frequência urinária. Veja como evitá-lo:
Beber bastante líquido e obter bastante sal. Isso pode reduzir a perda de magnésio e pode ajudar a prevenir cãibras nas pernas.
Se necessário, suplemente-se com magnésio.
Se o problema persistir e estiver muito incômodo, considerar aumentar a ingestão de carboidratos um pouco. Isto deve eliminar o problema. vá reduzindo a ingestão aos poucos.
Constipação
A constipação é outro possível efeito colateral que pode ocorrer, especialmente durante o primeiro tempo em uma dieta baixa em carboidratos, seu sistema digestivo pode precisar de tempo para se adaptar.
Constipação em três passos para curá-lo, talvez você só precisa do primeiro:
Beber bastante líquido e bastante sal. A causa mais comum de constipação em low carb é a desidratação. Isso faz com que o organismo absorva mais água a partir do cólon e, portanto, o conteúdo fica seco, mais difícil de sair, resultando na constipação. A solução é beber muita água e talvez acrescentar sal extra.
Coma uma abundância de vegetais ou outra fonte de fibra. Obtendo fibra de boa qualidade suficiente da dieta mantém os intestinos em movimento e reduz o risco de prisão de ventre. Isso pode ser mais um desafio em baixa carb onde muitas fontes de fibras são evitados, mas comer uma abundância de vegetais sem amido pode resolver esse problema. uma outra boa fonte de fibra é a semente de chia, coloque em um copo com água, a chia é praticamente livre de carboidarato,
Se ainda assim os sintomas persistirem use leite de magnésia, para soltar o intestino.
HÁLITO CETÔNICO
Em uma restrita dieta low-carb algumas pessoas exalam um cheiro característico em sua respiração, um cheiro característico de removedor de esmaltes, acetona.
O cheiro é a partir de acetona, um corpo cetona. Este é um sinal de que seu corpo está queimando muita gordura e está convertendo muita gordura em cetonas para alimentar o cérebro. Você é uma máquina de queima de gordura.
Este cheiro pode, por vezes, também aparecer como odor corporal, especialmente se trabalha fora e elimina muito suor.
Nem todo mundo que faz uma dieta cetogénica low-carb experimenta esta respiração cetona - e para a maioria das pessoas que fazem é uma coisa temporária que vai embora depois de uma semana ou duas. O corpo, em seguida, se adapta e pára de eliminar cetonas através da respiração e suor.
Para algumas pessoas, não vai embora, porém, e ele pode ser um problema. Aqui estão as soluções possíveis:
Use um spray bucal regularmente.
Espere mais uma semana ou duas isso pode ser temporário (na maioria das vezes é).
Reduzir a cetose. Se o cheiro é um problema a longo prazo no seu caso e você quer se livrar dele o caminho mais fácil é reduzir a cetose. Isso significa comer um pouco mais carboidratos, 50-70 gramas por dia é geralmente suficiente para sair de cetose. Claro que isso vai reduzir um pouco o efeito da dieta low-carb, quando se trata de perda de peso e diabetes etc., mas para algumas pessoas que isso pode ser poderoso o suficiente. Outra opção é para comer 50-70 gramas de carboidratos por dia e adicionar um pouco de jejum intermitente. Isso você pode obter o mesmo efeito de uma rigorosa dieta baixa-carb ... sem o cheiro.
PALPITAÇÕES
É comum sentir o ritmo cardíaco ligeiramente acelerado durante as primeiras semanas de baixa em carboidratos. Também é comum a experiência de que o coração está batendo um pouco mais difícil. Isso é normal e geralmente não há com que se preocupar.
Uma causa comum é a desidratação e falta de sal. Uma redução na quantidade de fluido que circula na corrente sanguínea faz com que o coração tenha de bombear ligeiramente mais rápido o sangue para manter a pressão sanguínea.
A solução rápida para este problema é beber bastante líquido e certifique-se para obter sal suficiente.
NOTA IMPORTANTE PARA QUEM USA MEDICAMENTOS PARA O DIABETES E PRESSÃO ALTA
Diabetes
Evitar os carboidratos que aumentam o açúcar no sangue diminui sua necessidade de medicação para abaixá-lo. Tomando a mesma dose de insulina como você fez antes da adoção de uma dieta baixa em carboidratos, pode resultar em baixa de açúcar no sangue. Um dos principais sintomas desta é palpitações cardíacas.
Você precisa testar seu nível de açúcar no sangue com frequência ao iniciar esta dieta e adaptar (baixar) a sua medicação. Esta deve, idealmente,
ser feita com a ajuda de um médico experiente. Se você é saudável ou um diabético tratados apenas com dieta ou apenas com metformina não há risco de hipoglicemia.
Pressão alta
Em uma dieta low-carb uma pressão arterial elevada tende a melhorar (obter mais normal). Isso reduz a necessidade de medicação e sua dosagem pode tornar-se nuito alta levando a pressão arterial baixa. Um dos sintomas desta pode ser um aumento do pulso e palpitações do coração. Se tiver este deve verificar sua pressão arterial (com um monitor portatil). Se estiver baixo - por exemplo, sob 110/70 - deve contactar o seu médico para discutir, possível mudança ou descontinuar sua medicação de pressão arterial.
REDUÇÃO NA PERFORMANCE FÍSICA
Durante a sua primeira vez em uma dieta low-carb seu desempenho físico pode ser severamente reduzido. Há duas razões principais para isso:
A falta de fluido e sais. Esta causa da maioria dos problemas iniciais, quando se começa low carb é um declínio real quando se trata de desempenho físico. Beber um copo grande de água com 0,5 colheres de chá de sal de 30-60 minutos antes do exercício é a solução, e pode fazer uma enorme diferença no desempenho.
Adaptar-se a queima de gordura leva semanas. A segunda causa de redução do desempenho inicial não é tão rapidamente corrigido. Ele simplesmente leva tempo para o corpo se adaptar de ser um queimador de glicose, para queimar principalmente gordura como fonte energia, mesmo nos músculos. Isso leva semanas ou alguns meses. Essa adaptação será mais rápido quanto mais você exercita, enquanto estiver ingerindo low carb, high fat . O resultado final tem muitos benefícios (ver abaixo).
MELHORANDO O DESEMPENHO FÍSICO EM UMA DIETA LOW CARB
Durante a transição dieta (LCHF) muitas vezes reduz o desempenho físico no início mas o efeito a longo prazo tem muitos benefícios. Isso é algo que só recentemente começou a ser apreciado. Na verdade, um monte de atletas de elite estão agora sendo testados com dietas LCHF e, em alguns casos, eles estão agora esmagando a concorrência.
Os benefícios de dietas LCHF em esportes são vistos principalmente na corrida de longa distância e de outras provas de resistência. reservas de gordura do corpo são enormes e supera os estoques de glicogênio muscular. Isto significa que uma vez que se adapta a queimar gordura, um atleta pode realizar por longos períodos de tempo sem a necessidade (se houver) de energia externa. Isto liberta o atleta de ativar seus órgãos gastrointestinais durante a atividade - uma grande quantidade de fluxo sanguíneo em vez disso pode ser dirigido para os músculos. Isto também minimiza o risco de problemas de estômago durante a atividade.
Outro benefício vem da redução da gordura corporal . Esta redução no percentual de gordura corporal e iluminação do corpo é um grande bônus para a maioria dos esportes.
Queda de cabelo temporária
Perda temporária de cabelo pode ocorrer por diversos motivos, incluindo qualquer grande mudança na dieta. Isto é especialmente comum quando restringe severamente calorias (por exemplo, dietas de fome, substituto de refeição), mas também pode ocasionalmente acontecer em dietas de baixo carboidrato.
Se assim for, geralmente começa 3-6 meses depois de iniciar uma nova dieta, momento em que você vai notar um aumento da quantidade de cabelos que caem quando escova o cabelo.
A boa notícia é que, esto é apenas um fenômeno temporário. E apenas uma percentagem do cabelo vai cair (o afinamento raramente será muito perceptível para os outros).
Depois de alguns meses todos os folículos pilosos vai começar a crescer novo, e quando eles crescem seu cabelo vai voltar a ser como antes . Claro, se você tem cabelos compridos isso poderia levar um ano ou até mais.
Para entender exatamente o que está acontecendo, é necessário conhecer as noções básicas de como o cabelo cresce.
Cada fio de cabelo em sua cabeça geralmente cresce cerca de 2-3 anos de cada vez. Depois disso, ele pára de crescer por até 3 meses. Em seguida, um novo cabelo começa a crescer no mesmo folículo piloso, empurrando o cabelo velho para fora.
Assim, você está perdendo os cabelos todos os dias, mas como os cabelos são sincronizados isso não é tão perceptível. Você perde um fio de cabelo e outra começa a crescer, ou seja, você sempre tem aproximadamente o mesmo número de cabelos em sua cabeça.
Estresse e perda de cabelo sincronizado
Se o seu corpo experimenta um estresse significativo mais pêlos do que o habitual pode entrar na fase de repouso, ao mesmo tempo. Isso pode acontecer por muitas razões, como estes:
Inanição, incluindo dietas de restrição calórica e substitutos de refeição
doenças
exercício extraordinariamente exigente
Gravidez
Amamentação
deficiências nutricionais
O estresse psicológico
Qualquer mudança de dieta grande
Então, como os novos cabelos começam a crescer, alguns meses depois de todos estes pêlos, vão cair quase ao mesmo tempo. Isso é chamado de "eflúvio telógeno" em termos médicos fantasia , e é relativamente comum.
O que fazer
Se houvesse um fator desencadeante óbvia 3-6 meses antes que o problema começasse - como o parto ou a transição para uma rigorosa dieta baixa em carboidratos - você realmente não teria comofazer nada. Há probabilidade que o problema será temporário.
Contanto que você coma uma dieta low carb variada e nutritiva é muito improvável que irá acelerar a recuperação do cabelo, ele provavelmente vai acontecer de qualquer maneira. E, infelizmente, você não pode parar a perda de cabelo , uma vez que já começou,
É possível fazer exames de sangue para as deficiências de nutrientes, mas a menos que você estiver em uma dieta vegetariana ou vegan (sem suplementos de ferro, B12) é improvável que eles vão mostrar alguma coisa interessante.
Como minimizar o risco de perda de cabelo quando se inicia low carb
Em primeiro lugar, a perda de cabelo temporária é relativamente rara depois de iniciar uma dieta baixa em carboidratos, a maioria das pessoas não tem esse fenômeno.
Não existem estudos sobre a forma de minimizar este risco pequeno, mas, não restrinja calorias, ou seja, não faça um low-carb e dieta de baixa gordura (AKA "fome"). Em vez disso comer gordura, tanto quanto você precisa para se sentir satisfeito e não ficar com fome, uma dieta LCHF.
Também pode ser útil para reduzir outras fontes de estresse durante as suas primeiras semanas em baixa em carboidratos. Durma bem, seja gentil com você mesmo, em geral, e de preferência não inicie um programa de exercício intenso, ao mesmo tempo (esperar pelo menos algumas semanas).
Colesterol elevado
Analisando o colesterol em uma dieta low-carb Primeiro a grande notícia: Uma dieta rica em gordura low-carb geralmente resultam em um perfil de colesterol melhorado, indicando um menor risco de doença cardíaca:
O efeito clássico de uma dieta baixa em carboidratos sobre o colesterol é uma ligeira elevação, em parte devido a uma elevação do bom colesterol (HDL), indicando um menor risco de doença cardíaca. Isto especialmente porque o perfil de colesterol também geralmente melhora em mais de duas maneiras: triglicérides mais baixos e maiores, partículas de LDL.
Também foi mostrado que dois anos com baixo teor de carboidratos, uma dieta rica em gordura resulta em sinais reduzidos de aterosclerose.
resultados de colesterol potencialmente preocupantes
No entanto, existem também problemas potenciais, mesmo se eles são raros. Em média, a elevação do colesterol total e LDL é tão pequena que a maioria dos estudos nem sequer pegar nele. Mas, para um número menor de pessoas - possivelmente cerca de 1-2 por cento da população - pode ser preocupante as elevações de LDL e colesterol total, além do que pode ser considerado normal. Este risco potencial vale a pena levar a sério. E pode valer a pena tomar medidas para corrigi-lo.
Por exemplo, um pequeno subgrupo de pessoas, provavelmente, em parte devido à genética, pode obter valores de colesterol total acima de 400 mg / dl (10 mmol / l) em uma rigorosa dieta baixa em carboidratos, com valores de LDL acima de 250 mg / dl (6,5 mmol /eu). Isto não é normal. Mesmo se o perfil de colesterol com HDL alto e baixo triglicérides.
Olhando mais de perto testes de colesterol modernos em tais casos, geralmente há uma contagem de partículas LDL elevado, e os valores de apoB e apoB / A1 são geralmente alta. Estes valores indicam um aumento do risco de doença cardíaca.
O que fazer
Se você receber o resultado do colesterol muito elevado em uma dieta low-carb, há algumas coisas a considerar, nesta ordem:
Pare de beber café Bulletproof (manteiga, gordura de coco ou óleo MCT no café). Não usar quantidades significativas de gordura em tudo, quando você não estiver com fome. Isso por si só muitas vezes pode normalizar os níveis de colesterol.
Só comer quando tiver fome e considerar a adição de jejum intermitente (isso pode reduz os níveis de colesterol).
Considere o uso de gorduras insaturadas, como azeite de oliva, peixes gordos e abacates. Se vai ajudar a sua saúde é desconhecido, mas vai diminuir o seu colesterol. E já que é anormalmente elevado, é interessante agir dessa maneira.
Finalmente, se não for suficiente: Considere, se você realmente precisa estar em uma dieta rigorosa LCHF por razões de saúde. Se uma dieta mais moderada ou liberal (por exemplo, 50 - 100 gramas de carboidratos por dia) ainda pode trabalhar a seu favor, também irá provavelmente diminuir o seu colesterol. Apenas lembre-se de escolher boas fontes de carboidratos evitando alimentos industrializados e farináceos.
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