Aspargos no controle da Pressão Arterial.

Como deve ser sua dieta se você tem pressão alta:

Pesquisadores descobriram um inibidor natural da ECA no aspargo que é eficaz na redução da pressão arterial
Os inibidores da enzima conversora da angiotensina (ECA) funcionam bloqueando uma enzima necessária para produzir uma substância que limita os vasos sanguíneos
Ratos alimentados com uma dieta com 5% de aspargos mostraram uma diminuição significativa da pressão arterial

Existem muitos bons motivos para abusar dos espargos, por exemplo, o seu teor impressionante de vitamina K e vitamina B, incluindo o folato. Os folatos ajudam o corpo a produzir dopamina, serotonina e norepinefrina, e é por isso que o aspargo é um vegetal de "bem-estar" que pode ajudar a sustentar seu humor.

O aspargo também é rico em glutationa, uma importante droga anticâncer e contém rutina, que protege os pequenos vasos sangüíneos e os impede de quebrar e pode proteger contra os efeitos nocivos da radiação. Espargos também é uma boa fonte de vitaminas A, C e E, potássio e zinco.

Além disso, é um verdadeiro superalimento para a saúde digestiva, fornecendo fibras insolúveis e solúveis, bem como a inulina, um prebiótico que nutre as boas bactérias dos seus intestinos.

Mas além do fato de adicionar nutrientes valiosos à sua dieta, outra razão para comer espargos regularmente está relacionada ao seu efeito sobre a saúde do coração, especialmente sua ação benéfica contra a pressão alta.

Espargos podem ajudar a baixar a pressão arterial
Inibidores da enzima conversora de angiotensina (ECA) são comumente prescritos para tratar a pressão alta. Eles funcionam bloqueando uma enzima necessária para produzir uma substância que limita os vasos sanguíneos. Por sua vez, as drogas inibidoras da ECA ajudam os vasos sanguíneos a relaxar e se expandir, permitindo que o sangue circule mais facilmente e diminui a pressão arterial.

O problema com os inibidores da ECA é que eles têm sérios efeitos colaterais potenciais, incluindo insuficiência renal aguda, que é fatal para 30% das pessoas com ECA. Eles também podem causar aumento dos níveis de potássio, o que pode levar a problemas cardíacos graves, bem como diminuição da função sexual, tonturas, dores de cabeça, fadiga, danos ao fígado e depressão.

No entanto, os pesquisadores descobriram recentemente um inibidor natural da ECA no aspargo que é eficaz na redução da pressão arterial. O estudo revelou a presença nas pontas dos espargos de um novo metabolito contendo enxofre, asparagina. De acordo com o estudo, o composto age como um "novo inibidor da ECA".

Além disso, pesquisas anteriores publicadas no Journal of Agricultural and Food Chemistry mostraram que quando os ratos recebem uma dieta contendo 5% de espargos por 10 semanas, sua pressão arterial sistólica (a mais alta) diminui. significativamente em comparação com ratos cuja dieta não inclui aspargos.

Os pesquisadores também observaram uma diminuição na atividade da enzima ECA, e acreditam que outro componente do aspargo, 2'-hidroxinicotianamina, também poderia atuar como um inibidor da ECA. O grupo com espargos também mostrou um aumento no clearance de creatinina, uma medida que indica o bom funcionamento dos rins.

Um estudo em humanos também descobriu que o consumo de pó de espargos (seis gramas por dia durante 10 semanas) por 28 voluntários saudáveis ​​resultou em uma redução significativa da pressão arterial. Aqui está o que o Epoch Times relatou:

"A pesquisa sugere que o efeito geral dos espargos é benéfico para os rins e para os casos de pressão alta, pois reduz a pressão arterial. "

Mirtilos também podem ser benéficos para a sua pressão arterial
Se você tem pressão alta, estratégias alimentares são essenciais para controlar sua pressão arterial. Além disso, no caso da pré-hipertensão, é geralmente possível interromper sua progressão e encontrar uma tensão saudável simplesmente mudando sua dieta.

Além de comer espargos, uma porção diária de mirtilos também pode reduzir sua pressão arterial. O estudo envolveu mulheres na pós-menopausa, que são particularmente afetadas pela hipertensão, e muitas vezes desenvolvem rigidez arterial, o que aumenta significativamente o risco de doença cardíaca.

As mulheres que tinham pré-hipertensão ou pressão alta tomaram um pó de mirtilo liofilizado todos os dias - uma quantidade equivalente a cerca de uma xícara de blueberries frescas - ou um pó placebo por oito semanas.

No final do estudo, a pressão arterial sistólica diminuiu em 5% e a pressão arterial diastólica (a mais baixa) diminuiu em mais de 6% no grupo de mirtilo, enquanto não ocorreram alterações significativas. apareceu no grupo placebo.

Medidas de óxido nítrico também aumentaram significativamente no grupo de mirtilo, sem alteração no grupo controle. O óxido nítrico ajuda a manter a elasticidade dos vasos sanguíneos e os dilata, reduzindo a pressão arterial. Segundo os autores do estudo:

"O consumo diário de blueberries pode reduzir a pressão arterial e a rigidez arterial, o que pode ser devido em parte ao aumento da produção de óxido nítrico. "

Primeiro gerente de alimentos de pressão alta? Açucar
Uma das principais causas subjacentes da hipertensão arterial está relacionada à produção excessiva de insulina e leptina pelo organismo, em resposta a uma dieta rica em carboidratos (ou seja, rica em açúcar). e em alimentos processados. Quando os níveis de insulina e leptina aumentam, a pressão arterial sobe e você pode acabar se tornando resistente à insulina e / ou à leptina.

Como Dr. Rosedale explica, a insulina armazena o magnésio, mas se os seus receptores de insulina estão enfraquecidos e as suas células se tornam resistentes à insulina, não se pode armazenar o magnésio que é removido do seu corpo com urina. O magnésio armazenado em suas células relaxa os músculos.

Se o seu nível de magnésio é muito baixo, os vasos sanguíneos são incapazes de relaxar perfeitamente, e sua constrição aumenta a pressão arterial. Frutose também aumenta o ácido úrico, o que aumenta a pressão arterial, inibindo o óxido nítrico nos vasos sanguíneos. (O ácido úrico é um produto derivado do metabolismo da frutose, de fato, a frutose geralmente faz com que os níveis de ácido úrico subam dentro de alguns minutos após a ingestão).

O óxido nítrico ajuda os vasos a manter a elasticidade, de modo que a supressão aumenta a pressão sangüínea. Qualquer programa que supostamente trate a hipertensão deve, portanto, ajudar a normalizar a sensibilidade à insulina e à leptina e ao nível de ácido úrico.

Acontece que, removendo o excesso de açúcar e frutose em sua dieta, você pode definir essas três perguntas de uma vez (insulina, leptina e ácido úrico). Eu recomendo geralmente não consumir mais de 25 gramas de frutose por dia no total, ou 15 gramas máximas se você tem pressão arterial elevada (ou diabetes, doença cardíaca ou outra doença crónica).

Como deve ser sua dieta se você tem pressão alta?
Evitar alimentos processados ​​(por causa de seu alto teor de açúcar / frutose, cereais, gordura trans e outras gorduras danificadas e sal refinado) é minha primeira recomendação se você tiver pressão alta . Em vez disso, coloque alimentos integrais, idealmente orgânicos, no centro da sua dieta.

Como você elimina alimentos processados ​​e outras fontes de carboidratos não vegetais de sua dieta, você precisa substituí-los por gorduras saudáveis. Aqui estão algumas fontes de gorduras boas para adicionar à sua dieta:

Os advogados

Manteiga feita com leite orgânico cru de vacas alimentadas a pasto

Produtos lácteos crus

Gemas orgânicas

Coco e óleo de coco

Óleos de nozes orgânicas não aquecidos

Porcas cruas, nozes ou macadâmia, por exemplo, que são pobres em proteínas e altas em gorduras boas.

Carnes alimentadas com pastagem de capim ou aves

Estratégias que eu recomendo para você como uma prioridade para prevenir a hipertensão
Sua dieta não é o único fator importante para uma pressão sangüínea saudável ... um programa de condicionamento físico completo é outra estratégia que pode melhorar sua pressão arterial e a saúde do coração de várias maneiras (por exemplo, melhorando sua sensibilidade à insulina).

Para obter o maior benefício, recomendo que você inclua exercícios intervalados de alta intensidade em sua rotina. Pense também em incluir exercícios de musculação. Quando você trabalha com determinados grupos musculares, você aumenta o fluxo sanguíneo para esses músculos, e um bom fluxo sanguíneo aumenta a sensibilidade à insulina. Se você quiser matar dois coelhos com uma cajadada, faça seus exercícios ao ar livre, descalços, ao sol.

Você não só terá o sol necessário para promover a produção de vitamina D, boa para o coração, mas a exposição à luz do dia também ajudará a manter um bom ritmo circadiano, que promoverá seu sono. O sono ruim é outro fator freqüentemente negligenciado que pode causar hipertensão resistente. A propósito, caminhar descalço ajudará você a se conectar à Terra.

Os experimentos mostraram que andar descalço ao ar livre - também conhecido como aterramento ou aterramento - melhora a viscosidade do sangue e o fluxo sangüíneo, o que ajuda a regular a pressão sangüínea.

Tenha em mente que, na maioria dos casos, a pressão alta é um problema que pode ser gerenciado e muitas vezes revertido através de mudanças naturais no estilo de vida. Encorajo-vos a consultar a minha lista completa de estratégias para a prevenção e tratamento da hipertensão, mas aqui estão alguns pontos-chave.

1. Saltar o café da manhã : pesquisas mostram que o jejum intermitente ajuda a combater a obesidade e o diabetes tipo 2, dois dos fatores de risco para a hipertensão. Seu corpo é mais sensível à insulina e à leptina após um período de jejum. Embora existam muitos tipos de protocolos de jejum, um dos mais fáceis de seguir é um programa que restringe a ingestão diária de alimentos a uma janela de tempo específica e restrita.

Eu costumo aconselhá-lo a pular o café da manhã em primeiro lugar, e fazer o almoço sua primeira refeição do dia até que você tenha liberado sua resistência à insulina, e então você pode tomar café da manhã se o seu insulina em jejum continua normal.

2. Otimize seu nível de vitamina D : a rigidez arterial (aterosclerose ) é um fator determinante na hipertensão arterial. Quando o sangue volta do coração, as células das paredes da aorta, os barorreceptores, detectam a pressão sanguínea e dizem ao seu sistema nervoso para aumentar ou diminuir.

No entanto, quanto mais rígidas forem suas artérias, mais seus barorreceptores se tornarão insensíveis, e menos eficazes serão no envio dos sinais apropriados. A deficiência de vitamina D, por sua vez, está associada à rigidez arterial, e é por isso que é tão importante otimizar sua taxa.

3. Gerencie seu estresse: a ligação entre estresse e hipertensão é bem conhecida. As emoções negativas controladas, como medo, raiva e tristeza, podem limitar seriamente sua capacidade de lidar com as inevitáveis ​​tensões da vida cotidiana. Não são os próprios eventos estressantes que são prejudiciais, mas a sua incapacidade de suportá-los. Eu recomendo a técnica de liberdade emocional (EFT) para transformar suas emoções negativas reprimidas e aliviar o estresse.

4. Normalize sua relação ômega-3 / ômega-6: a maioria das pessoas consome muito ômega-6 e muito pouco ômega-3 . Comer ácidos graxos ômega-3 ajuda a re-sensibilizar seus receptores de insulina se você sofre de resistência à insulina. Os ácidos graxos ômega-6 são encontrados nos óleos de milho, soja, canola, cártamo e girassol.

Se você costuma consumir esses óleos em grandes quantidades, tente evitá-los ou limitá-los. Para o ômega-3, a melhor solução é encontrar uma fonte segura de peixe ou, se for muito difícil ou muito caro, tomar um suplemento de óleo de krill de boa qualidade, que se mostrou seguro. foi 48 vezes mais potente que o óleo de peixe.

5. Otimize sua flora intestinal: Em comparação com placebo, pessoas com pressão alta que estiveram em probióticos tiveram sua pressão arterial sistólica (a mais alta) diminuiu em 3,56 mm Hg e sua pressão arterial diastólica (o valor mais baixo) de 2,38 mm Hg.

A melhor maneira de otimizar sua flora intestinal é evitar açúcar e alimentos processados ​​e incorporar alimentos naturalmente fermentados em sua dieta, que pode conter cerca de 100 vezes mais bactérias do que um frasco de probióticos poderosos. Ao comer alimentos fermentados com uma entrada como a Cultura Cinética, você também se beneficiará de uma quantidade terapêutica de nutrientes importantes, como a vitamina K2.

6. Mantenha uma relação ótima entre sódio e potássio: como indiquei, uma relação desequilibrada pode causar hipertensão. Para certificar-se de que o seu é ideal, desista de todos os alimentos processados, que são ricos em sal refinado e baixo teor de potássio e outros nutrientes essenciais. Em vez disso, opte por uma dieta de alimentos integrais, não processados, idealmente orgânicos e produzidos localmente, para garantir um teor ótimo de nutrientes. Este tipo de dieta naturalmente lhe trará maiores quantidades de potássio do que sódio.

7. Eliminar a cafeína: a ligação entre o consumo de café e a pressão alta não é bem compreendida, mas há amplas evidências de que se você tem pressão alta, café e outros alimentos e bebidas com cafeína podem exacerbar seu problema.

8. Vitaminas C e E: Estudos indicam que as vitaminas C e E podem ajudar a baixar a pressão arterial. Se você tem uma dieta baseada em alimentos integrais, você deve ter ingestão suficiente desses nutrientes. Se você acha que precisa de um suplemento, certifique-se de escolher uma forma natural (não sintética) de vitamina E. Olhe atentamente para os rótulos. A vitamina E natural é sempre indicada em sua forma "d-" (d-alfa-tocoferol, d-beta-tocoferol, etc.).

9. Extracto de folhas de oliveira: Num estudo realizado em 2008, um suplemento diário de 1.000 mg de extracto de folhas de oliveira durante oito semanas resultou numa diminuição acentuada da pressão arterial e do LDL ( "Bad colesterol") em pessoas com hipertensão limítrofe.

Se você quiser incorporar o extrato de folhas de oliveira como um suplemento natural a uma dieta balanceada, obtenha um extrato líquido de folhas frescas para uma potência sinérgica ideal. Você também pode preparar seu próprio chá de folhas de oliveira, colocando uma colher de chá de folhas de oliveira secas em uma bola de chá ou uma bolsa de especiarias. Deixe em infusão por 3 a 10 minutos em um pouco menos de dois litros de água fervente. Quando estiver pronto, o chá deve ter uma cor âmbar que não seja nem muito clara nem muito escura.

10. Métodos expressos: O aumento do óxido nítrico no sangue pode abrir vasos sanguíneos comprimidos e baixar a pressão arterial. Entre os métodos para aumentar este composto, você pode optar por tomar um banho quente, respirar por uma narina (boca a outra narina e fechar a boca), ou comer melão amargo, rico em aminoácidos e vitamina C .

Continue Lendo

Veganos e vegetarianos são os mais afetados pela falta de vitamina B12

Os veganos e vegetarianos são grupos que correm um risco especial de ter uma deficiência de vitamina B12. Mas existem fontes veganas de B12?  A discussão se veganos e vegetarianos são ou não dependentes de suplementos é um tema central no que é relacionado  ao assunto da vitamina B12. 

A vitamina B12 ocupa um lugar especial na conversa da “forma mais natural de nutrição”. Se veganos e vegetarianos  sofrem de uma deficiência de vitamina B12 sem suplementos artificiais da vitamina isso significa, do ponto de vista dos onívoros, que essas formas de dietas alimentares não são naturais e que podem mesmo ser prejudiciais – justificando o consumo de carne.

Do nosso ponto de vista, uma discussão sobre a “dieta natural”  se torna insustentável, uma vez que a decisão por uma dieta vegana ou vegetariana é primeiramente uma questão pessoal, por muitas vezes precipitada por um ponto de vista ético. Por outro lado, os riscos de uma deficiência de vitamina B12 são muito sérios para a saúde e não devem ser considerados partindo de uma posição emocional, e sim de um ponto de vista nutricional e focado na saúde.

De uma perspectiva nutricional é importante perguntar:

1. A nutrição vegan ou vegetariana é geralmente saudável e fornece todos os nutrientes necessários?
2. É especialmente aconselhável que sejam consumidos suplementos de vitamina B12 quando se pratica uma alimentação vegan ou vegetariana?
3.  A alimentação que inclui carne, peixe e produtos lácteos é saudável? Quais são as suas vantagens e desvantagens?

Está provado cientificamente que uma alimentação vegan ou vegetariana pode ser muito saudável. Nutricionistas e especialistas em alimentação são unânimes ao afirmar que quando se pratica uma seleção equilibrada e cuidadosa dos alimentos consumidos esta é uma decisão benéfica para a saúde. Em variados casos, pacientes que apresentam doenças e direcionam a sua dieta para alimentos de base vegetal verificam uma melhoria nos sintomas e um tratamento muito mais eficiente. As desordens relacionadas com colesterol e as chamadas doenças do estilo de vida moderno – como por exemplo, obesidade, doenças cardiovasculares, pressão arterial alta, diabetes – estão relacionadas com o consumo excessivo de carne. No entanto, é evidente que vegans e vegetarianos devem tomar uma atenção especial ao suplemento de vitamina B12. Este artigo informa como isso pode ser conseguido.

A vitamina B12 na nutrição vegana e vegetariana

O consumo diário recomendado de vitamina B12 para um adulto são 3 microgramas, mas com a alimentação atual a absorção da vitamina B12 não é a ideal, o consumo deverá ser um pouco superior e os excessos da vitamina são excretados.

A vitamina B12 existe quase exclusivamente nos alimentos de origem animal, especialmente na carne, que contém até 65 microgramas por cada 100 gramas. Como produtos de origem animal são poucos ou inexistentes na dieta vegana ou vegetariana, existe um risco muito grande desses grupos não ingerirem a quantidade suficiente de vitamina B12.

É importante ressaltar que alimentos que supostamente teriam uma alta concentração de vitamina B12 como carne bovina, de porco, frango e peixe, quando analisados geralmente apresentam pequenas quantidades da vitamina.

No entanto, quem não consome uma grande quantidade desse tipo de produto e tem uma necessidade maior da vitamina – devido, por exemplo, a estresse – ou tem capacidades reduzidas de absorção, consegue, segundo estudos (ii) preencher rapidamente as necessidades com inclusão de carne na sua dieta.

Enquanto que na alimentação ovo-lacto-vegetariana existem ainda duas fontes ricas em vitamina B12, os ovos e o queijo (mas que mesmo assim não conseguem cobrir uma grande necessidade), na alimentação vegana não existem provas científicas de que exista alguma fonte de vitamina B12. Por essa razão é aconselhado que os veganos tomem suplementos alimentares de vitamina B12.

Reforçado pela Sociedade Internacional Vegana que disponibilizou o seu próprio suplemento alimentar “Veg”, é recomendado um suplemento diário contendo pelo menos 10 microgramas de vitamina B12 ou um de pelo menos 2.000 microgramas por semana, em adição ao consumo de alimentos enriquecidos com vitamina B12.

Deficiência de vitamina B12 em veganos e vegetarianos

A questão era clara: saber se veganos e vegetarianos sofrem de deficiência de vitamina B12 com tanta frequência como os omnívoros. E os resultados apontaram que a deficiência de vitamina B12 é extremamente comum, especialmente entre veganos e vegetarianos, é significativamente mais elevada do que entre os omnívoros. No entanto, na faixa etária da terceira idade, os números dos dois grupos aproximam-se.

Os veganos, no entanto, apresentam um risco extremamente elevado de deficiência de vitamina B12 em todas as camadas etárias. Estes argumentam que o número de pacientes com deficiência de vitamina B12 que inclui carne na sua dieta alimentar supera o número de vegans com esse desequilíbrio vitamínico. Em termos absolutos, este é um fato, mas é importante assinalar que apenas 0,1 a 0,2 por cento da população é vegana, então os números absolutos de pacientes com deficiência de vitamina B12 é, no geral, muito menor.

Em termos de percentagens, no entanto, o risco de uma deficiência de vitamina B12 em veganos e vegetarianos é muito mais elevado do que em outros tipos de alimentação. Enquanto apenas cerca de 7 por cento da população sofre deste desequilíbrio, entre os veganos os números situam-se nos 60 a 90 por cento. Mesmo em estudos efetuados por associações veganas chegaram-se a números alarmantes. Conflitos de interesse são, então, descartados, neste caso.

No caso dos vegetarianos o risco de deficiência de vitamina B12 é ainda bastante elevado. Neste casos os resultados dos estudos divergem, mas entre 20 a 70 por cento dos vegetarianos sofreram já algum tipo de deficiência de B12 – que afecta, em média, metade dos vegetarianos em média.

O risco aumentado de uma deficiência de vitamina B12 devido a uma dieta vegana ou vegetariana está provado cientificamente.  As associações veganas mais relevantes alinham-se agora com este ponto de vista, uma vez que a quantidade de resultados de estudos que afirmam essa verdade não permite outra atitude. Devido ao debate sobre se a alimentação vegan é de facto natural ou não a importância do risco de deficiência de vitamina B12  é muitas vezes ignorado ou transferido para segundo plano em artigos e fóruns veganos. O risco é muitas vezes ignorado e assim, desequilíbrios são muitas vezes desconhecidos.

Um desequilíbrio nos níveis de vitamina B12 permanece sem ser detectado durante bastante tempo, antes do surgimento de sintomas mais graves. Durante alguns anos, os sinais exteriores de deficiência de vitamina B12 são apenas fadiga, depressão e uma leve inflamação na boca – que raramente surgem ao mesmo tempo. Sintomas mais sérios surgem muitas vezes após dez anos, o que leva a crença de que não se tem deficiência de vitamina B12.

Em seguida, é apresentada uma visão geral de um plano para otimizar o consumo de vitamina B12. É válido até mesmo calcular a quantidade de vitamina B12 presente na alimentação, de forma a organizar melhor o consumo.

Fontes vegetarianas de vitamina B12

Alguns alimentos ovo-lacto-vegetarianos contêm vitamina B12 em quantidades suficientes e são passíveis de preencher a dose diária recomendada da vitamina. Aqui se assume, no entanto, que não existe uma necessidade aumentada ou capacidade reduzida. E é importante ressaltar que este estado de equilíbrio nem sempre é o caso.

Acreditamos que o consumo de vitamina B12 deve ser significativamente mais alto do que o consumo diário recomendado, uma vez que, como descrito acima, nem toda a vitamina B12 é absorvida pelo organismo. A necessidade de absorção é cerca de 4 a 5 vezes mais alta do que a dose recomendada, e mais alta quando existe uma desordem de consumo, ou um distúrbio nas mucosas gástricas. Neste caso, na nossa opinião, deve ser tomada uma dose 300 vezes superior á de indivíduos saudáveis.

Alimentos	em μg / 100g	% da dose diária de B12 recomendada em adultos
Queijo camembert	3,1	103%
Queijo emmental	3,1	103%
Gemas de ovo	2,0	67%
Queijo edamer	2,0	67%
Queijo gouda	1,9	63%
Ovos de galinha	1,8	60%
Queijo muçarela	1,3	43%
Queijo fresco (10% gordura)	1,0	33%
Queijo quark	0,9	30%
Queijo da ilha	0,7	23%
Leite de cabra	0,5	17%
Leite de vaca	0,4	13%
Iogurte	0,4	13%
Claras de ovo de galinha	0,1	3%
Leite de cabra	0,1	3%
Cerveja	0,1	3%

 Fontes vegans de vitamina B12 

A discussão sobre a inclusão de vitamina B12 em uma dieta vegetariana levou a muitas teorias e alegações diferentes e também a uma série de estudos científicos, que, felizmente tem ajudado a entender melhor o problema da falta de vitamina B12. Abaixo estão algumas possíveis fontes de vitamina B12 para veganos que devem ser investigadas com mais detalhes.

 Alimentos vegans enriquecidos com vitamina B12

Uma forma de suplementar a quantidade de vitamina B12 consumida é a ingestão de alimentos enriquecidos com a vitamina. Essas adições de vitamina B12 podem ser encontradas, por exemplo, em cereais, leite de soja, iogurte de soja e pudins, sucos, alguns produtos substitutos da carne, extratos de levedura e muitas bebidas energéticas. Os teores de vitamina B12 são muito diferentes. É importante lembrar que não é permitido, ao abrigo do Regulamento biológico da UE, enriquecer alimentos orgânicos com vitamina B12, de modo que somente os alimentos produzidos a partir de agricultura convencional podem ser suplementados.

A tabela abaixo mostra alguns valores brutos para as categorias dos produtos mencionados. O teor de vitamina B12 pode variar dependendo do fabricante. É importante  notar que nem todos os produtos mencionados tem vitamina B12, mas sim apenas aqueles que tiveram a vitamina B12 adicionada. Em caso de dúvida a sugestão é verificar a embalagem, ou entrar em contato com o fabricante.

Produto	Conteúdo de vitamina B12 µg /100g	Conteúdo de vitamina B12 µg/Portion
Extratos de levedura	15 – 50	2,4 – 8
Bebidas energéticas	2	5
Cereais matinais	0,8	0,2
Substitutos da carne	0,3	?
Sumos	0,2 -0,5	0,4 – 1,0
Leite, iogurte ou pudim de soja	0,1 – 0,5	0,2 – 1,0

Se estes produtos enriquecidos podem cobrir parte das doses diárias recomendadas  – uma vez que a adição de vitamina B12 destes alimentos é limitada, e o conteúdo de vitamina B12 é geralmente baixo, e a sua importância para a saúde é questionável, como em bebidas energéticas, e outras são dificilmente utilizadas pelo organismo, por exemplo, no caso dos sumos de fruta.

About these enriched products can cover part of their daily requirement vegan after all – as the sole vitamin B12 supply these products are rather limited, since the content of vitamin B12 is rather small, some are as health should be seen rather questionable (eg energy drinks) and others might hardly usable by the body vitamin B12 contain (eg fruit juices). 

A vitamina B12 proveniente de bactérias intestinais

A vitamina B12 é produzida exclusivamente por microorganismos e algumas destas bactérias são encontradas nos intestinos humanos. Em um estado de saúde perfeito, o homem não seria dependente de um consumo de vitamina B12 a partir dos alimentos.

No entanto, os locais de absorção da vitamina são nas membranas e  mucosas da boca e do intestino delgado. A maior parte das bactérias produtoras de B12 vivem no intestino grosso. Assim, o ponto de produção da vitamina B12 é inacessível para que ela possa ser absorvida naturalmente. A vitamina B 12 produzida no cólon é excretada.

Para mais, a flora intestinal e a absorção de vitamina B12 da maioria das pessoas está tão desequilibrada que a produção endógena de vitamina B12 é insuficiente para cobrir as necessidades. A absorção da vitamina B12 a partir de bactérias endógenas só é possível em alguns casos e em certas condições (ver o artigo sobre vitamina B12 vegan).

Esta é uma explicação para o porque de a maioria dos animais vegetarianos praticarem a ingestão das suas próprias fezes, solo ou partes de plantas.

Como seres humanos  somos mais dependentes da vitamina B12. No entanto, a quantidade de vitamina B12 que os herbívoros necessitam ainda não foi estabelecida. Enquanto os ruminantes, como é o caso das vacas, podem suplementar a sua própria necessidade da vitamina outros herbívoros dependem da B12 presente na alimentação.

A vitamina B12 proveniente da terra

No húmus, como encontramos na agricultura biológica, podem ser encontrados microorganismos produtores de vitamina B12. Ao consumir alimentos sem lavar e sem tirar a casca, como cenouras, raiz de salsa e afins seria possível ingerir uma certa quantidade de vitamina B12.

Este fato não tem sido explorado em, por exemplo, hortaliças orgânicas criadas em casa para um consumo auto-suficiente. No entanto, os valores de B12 poderiam ser muito diferentes, dependendo da qualidade do solo e  do tipos de microrganismos presentes, de modo que um valor geral não seria determinado.

Se essa forma de ingestão poderia preencher a demanda, é uma questão que poderia muito bem representar uma espécie de bloco para um fornecimento de B12 em várias fontes individuais. Antigamente, a oferta pode ter desempenhado um papel muito maior com a vitamina B12 da terra, o que hoje é provavelmente impossível devido a baixa qualidade e pureza da terra.

A vitamina B12 proveniente dos vegetais 

Não há conhecimento de vegetais que produzam endógenamente a sua própria quantidade de vitamina B12. Mas está provado que as plantas podem absorver vitamina B12 a partir do solo. Este é o caso quando são realizados testes em laboratório com uma elevada concentração da vitamina ou com fertilizantes enriquecidos com esta.

Os vegetais orgânicos podem, assim, conter pequenas quantidades de vitamina B12 decorrentes do fertilizante (leia-se de estrume ou outros métodos naturais). Mas esta é, afinal de contas, uma forma de contaminação a partir de um elemento exterior.

Em certos casos, culturas podem ser criadas de forma a que as suas raízes ou coroas contenham ainda vestígios de vitamina B12. Mas, geralmente, como é mais fácil suplementar os produtos diretamente, este tipo de estratégia não foi ainda desenvolvida.

No entanto, é de assinalar que em vegetais biológicos podem ser encontradas pequenas quantidades de vitamina B12. Mas uma quantidade de 0.1 mg/100 g é ainda uma pequena porção da dose diária recomendada, e assim, insuficiente. A menos que sejam consumidos vários quilos de vegetais por dia. Mas o importante é que o consumi de vegetais biológicos pode contribuir para uma pequena parte das necessidades diárias. 

A vitamina B12 proveniente de levedura

Levedura (fermento nutricional) naturalmente não contém vitamina B12. O rumor de que o fermento poderia conter vitamina B12 foi provavelmente criado por associação com vários suplementos de vitamina B12 dos alimentos – como o conhecido extrato de levedura Marmito – e pelo fato de que algumas cepas nutricionais de levedura de produção americana poderem conter pequenas quantidades de B12, uma vez que estas são cultivadas em melaço de meios de cultura especial. A levedura nutricional não contém, no entanto – a menos que seja especificamente enriquecido – nenhuma vitamina B12.

A vitamina B12 proveniente de algas: Espirulina, Chlorella, Nori

As algas possuem um lugar especial na discussão sobre fontes veganas de B12. Várias algas, especialmente a espirulina, chlorella e nori, são consideradas excelentes fontes de vitamina B12 e muitas vezes são anunciados como tal. Mas com resultados pesquisas recentes, gerou-se a controvérsia se realmente as algas contém uma forma de vitamina B12 utilizável pelo ser humano. A venda destes produtos tornou-se um mercado lucrativo e  muitos estudos foram desenvolvidos sobre este assunto, portanto eles podem ser considerados, porém  com muito cuidado.

A fim de entender como se concluiu que as algas poderiam conter muita vitamina B12, foi feita uma pequena revisão ao procedimento de medição da vitamina B12. No passado, o teor de vitamina B12 em alimentos foi determinado por métodos microbiológicos, ou seja por bactérias e algas, os chamados Corrinóides que necessitam para o seu crescimento. Corrinóides incluem um número de substâncias que tem uma estrutura molecular semelhante – incluindo a vitamina B12. Com estes métodos, portanto, apenas a parte do total corrinóides, mas não a proporção utilizável para humanos de vitamina B12 / cobalamina pode ser determinada.

Hoje, o teor de vitamina B12 é verificado por meio de ensaio de rádio diferencial e recentemente de IAC-HPLC (coluna de imunoafinidade – cromatografia líquida de alta performance) que visa distinguir a vitamina B12 a partir de outras corrinóides melhores.
Os supostamente altos níveis de vitamina B12 em algas, tais como na espirulina, foi determinada pelos fabricantes quase exclusivamente por meio de métodos microbiológicos – e é medido, portanto, não o teor de vitamina B12, mas o conteúdo corrinóide. Em comparação com a medição de ensaio de rádio mostraram diferenças extremas que deixou claro que é na maioria (cerca de 80%) da suposta vitamina B12, assim, medida susceptível de análogos de B12 biologia humana (xiii). Segundo testes da Vegan Society a Spirulina não representa, provavelmente, uma fonte de B12 utilizável por não melhorar os níveis de MMA.

Mais preocupantes ainda são os estudos que tem demonstrado que se for tomada spirulina e nori os níveis séricos de vitamina B12 aumentam a curto prazo (que também atingiu em B12 semelhante) nível de MMA (produto metabólico B12, marcador exclusivo para B12) dos pacientes, mas ainda significativamente deteriorada. Isso é frequentemente explicado com o fato do alto teor de semelhantes de vitamina B12 bloquear a absorção de vitamina B12 verdadeira e, portanto, o consumo total ainda menor. (Daniele et. Al.)

Apenas para chlorella interpretar os resultados do estudo atualmente disponíveis sugerem que há, de fato, a possibilidade de ser uma fonte de B12 de qualidade.

Até este tópico o conhecimento exato e estudos significativos, deve-se presumir que as algas não são fornecedores confiáveis de B12.

Alimentos fermentados

Os alimentos fermentados incluem uma variedade de compostos resultantes de processos de fermentação ou culturas de fungos. Como fonte de vitamina B12 são mais frequentemente apontados o tempeh, sourdough, chucrute e cerveja aqui.

No caso do shoju, tamari e tempeh, apesar das frequentes menções de que alguma vitamina B12 foi encontrada, os fabricantes não podem confirmar.

No caso do sourdough e chucrute, não existem valores confiáveis. Em chucrute um baixo teor de menos do que 0,5 g / 100g é medida com o método da microflora dada uma e outra vez. A proporção de B12 real não é conhecido.

O conteúdo B12 na cerveja é, de acordo com a CMA a 0,8 ug / 100g. Mas devido a circunstâncias óbvias, mas não se recomenda o consumo diário de grandes quantidades de cerveja para fornecimento de vitamina B12.

Salsa, espinheiro mar e suco de grama de trigo

Na salsa, espinheiro mar e suco de grama de trigo existe a possibilidade de conter alguma vitamina B12. Ainda não está claro se o conteúdo surgiu por contaminação, e qual é o verdadeiro conteúdo de vitamina B12, o mais provável, é, nestes casos, a contaminação. 

Desde então, mantém o rumor de que o espinheiro mar seria uma fonte de B12 bastante confiável.

Suco de grama de trigo e vários brotos são alimentos que tem alguns resultados promissores como contendo vitamina B12, mas atualmente ainda inexplorado para isso, para tornar a informação confiável. Também aqui é novamente claro até que ponto a B12 vem da terra – isto é, por conseguinte, na verdade, uma contaminação altamente variável.

A vitamina B12 proveniente de suplementos alimentares

A oferta vegana confiável de vitamina B12 a partir de alimentos naturais é baseada no conhecimento atual, portanto, é muito difícil ou mesmo impossível de classificar.

Os alimentos enriquecidos não estão disponíveis na qualidade orgânica, de modo que eles devem se omitir para muitas pessoas. Também não é sempre claro qual a forma de vitamina B12 usada e como esta reage com os outros ingredientes. Assim, no caso do sumo de multivitaminas, é muito duvidoso que a vitamina B12, em contato com doses elevadas de vitamina C e de outros ácidos, seja absorvida sem danos.

Consideramos, portanto, o conselho da Sociedade Vegana que é ingerir a vitamina B12 em vez de suplementos de vitamina B12 que é, na verdade, a única forma para evitar o risco de deficiência de vitamina B12, e com segurança para veganos. Uma vez que os produtos são muito caros, os níveis podem ser medidos confortavelmente e uma overdose é quase impossível, não há hoje razão para que as pessoas veganas devam assumir os riscos de uma deficiência de vitamina B12. A qualidade de vida e vitalidade aumenta drasticamente pela ingestão de vitamina B12.

No caso dos vegetarianos, uma revisão da dieta desempenha um papel importante, para estar seguro da quantia de B12, isso pode ser controlado por um MMA no teste de urina.

Os suplementos de vitamina B12 são vegans?

As preparações de vitamina B12 são obtidas a partir de culturas bacterianas. O meio nutriente é geralmente também vegan. Os rumores de que a B12 seria criada a partir das entranhas de animais falta de produção industrial moderno de vitamina B12 numa base realista. No caso de uma dieta vegan, no entanto, é adequado garantir que o suplemento de B12 é descrito como vegan como alguns suplementos de vitamina B12 podem conter aditivos alimentares não veganos, como lactose ou gelatina.

Algumas empresas querem usar bactérias geneticamente modificadas para a sua produção de B12, uma vez que estes produzem mais vitamina B12, de acordo com o wikipedia inglês. Infelizmente, essa informação não será facilmente comunicada, de modo que somente os respectivos fabricantes podem confirmar a demanda da produção.

FONTE DA MATÉRIA:   AQUI

Referências:

• ⁱ American Dietetic Association; Dietitians of Canada: Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: vegetarian diets. In: Can J Diet Pract Res., 64(2):62-81; Sommer 2003. PMID 12826028, Übersetzung des VEBU.
• ⁱⁱ Judy McBride (2). “B12 Deficiency May Be More Widespread Than Thought”. Agricultural Research Service. United States Department of Agriculture. Retrieved 2 July 2012.
• ⁱⁱⁱ Vegan Society. What Every Vegan Should Know About Vitamin B12. http://www.vegansociety.com/lifestyle/nutrition/b12.aspx
• ^iv Herrmann W, Schorr H, Obeid R, Geisel J. Vitamin B-12 status, particularly holotranscobalamin II and methylmalonic acid concentrations, and hyperhomocysteinemia in vegetarians. Am J Clin Nutr 2003;78:131–6
• ^v Ibrahim Elmadfa and Ingrid Singer: Vitamin B-12 and homocysteine status among vegetarians: a global perspective. Am J Clin Nutr 2009 89: 1693S-1698S
  
• ^vi Refsum H, Yajnik CS, Gadkari M, Schneede J, Vollset SE, Orning L, et al. Hyperhomocysteinemia and elevated methylmalonic acid indicate a high prevalence of cobalamin deficiency in Asian Indians. Am J Clin Nutr 2001;74:233-241.
• ^vii Aśok C Antony Vegetarianism and vitamin B-12 (cobalamin) deficiency. Am J Clin Nutr 2003 78: 1 3-6
• ^viii Zouë Lloyd-Wright, et. al.: Holotranscobalamin as an Indicator of Dietary Vitamin B12 Deficiency Clin. Chem. 2003 49: 2076-2078
• ^ix Stephen Walsh, PhD: B12: An essential part of a healthy plant-based diet 35th World Vegetarian Congress http://www.scienzavegetariana.it/rubriche/cong2002/vegcon_B12_en.html
• ^x Robbins WJ, Hervey A, Stebbins ME. Studies on Euglena and vitamin B12. Science 1950(Oct 20):455.
• ^xi Mozafar A. Enrichment of some B-vitamins in plants with application of organic fertilizers. Plant & Soil. 1994;167:305-311
• ^xii Watanabe F, Takenaka S, Kittaka-Katsura H, Ebara S, Miyamoto E. Characterization and bioavailability of vitamin B12-compounds from edible algae. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2002 Oct;48(5):325-31. Review.
  
• ^xiii Dagnelie PC, van Staveren WA, van den Berg H. Vitamin B-12 from algae appears not to be bioavailable.Am J Clin Nutr. 1991;53:695-7.
  
• ^xiv Yamada K, Yamada Y, Fukuda M, Yamada S. Bioavailability of dried asakusanori (porphyra tenera) as a source of Cobalamin (Vitamin B12). Int J Vitam Nutr Res. 1999 Nov;69(6):412-8
• ^xv Chen JH, Jiang SJ. Determination of cobalamin in nutritive supplements and chlorella foods by capillary electrophoresis-inductively coupled plasma mass spectrometry. J Agric Food Chem. 2008 Feb 27;56(4):1210-5. Epub 2008 Feb 2.
• ^xvi van den Berg H, Dagnelie PC, van Staveren WA. Vitamin B12 and Seaweed. Lancet Jan 30, 1988.
• ^xvii Martens JH, Barg H, Warren MJ, Jahn D (2002). Microbial production of vitamin B12. Applied Microbiology and Biotechnology 58 (3): 275–85.
• ^xviii http://en.wikipedia.org/wiki/Vitamin_B12#Synthesis_and_industrial_production

Autor: Dr. Jörg Schweikart

Continue Lendo